Resiliencia frente al Covid: 6 aspectos a tener en cuenta

Supervivencia, remontar en las adversidades, recuperarse, resistencia, dureza, fortaleza de carácter… diferentes definiciones que nos llevan al mismo concepto, pero con un nombre más cool: resiliencia. Encontramos a lo largo de la historia diversas narraciones de personas que superaron circunstancias muy duras en su vida, generalmente a edades tempranas, y que fueron capaces de desarrollar una vida plena y adaptada. Varios casos de supervivientes de los campos de concentración nazis, víctimas de ataques terroristas, de malos tratos y abusos en la infancia… Hoy, nos enfrentamos a una situación crítica a nivel global, el coronavirus pone a prueba nuestra resiliencia.

¿Qué es la resiliencia?

Un de las definiciones más actuales que encontramos es la de Fergus y Zimmerman (2005) que la presentan como “el proceso de superar los efectos negativos de la exposición al riesgo (situación crítica), afrontamiento exitoso de las experiencias traumáticas y la evitación de las trayectorias negativas asociadas al riesgo”.  Incluye esta definición dos aspectos importantes, la resistencia a la crisis y la habilidad de reconstruirse después.

La resiliencia es la capacidad que tienen las personas de superar situaciones complicadas, como pérdidas, catástrofes naturales… Conlleva un proceso de adaptación a las nuevas circunstancias en situaciones adversas, manteniendo un equilibrio estable durante el proceso; amoldarse a los nuevos tiempos y seguir hacia adelante eliminando actitudes derrotistas y negativas y potenciando la seguridad en cada uno. Aunque esté muy de moda no es algo excepcional de encontrar, sino que todas las personas somos resilientes, solo que en diferentes grados y con distintos resultados. Hay datos que demuestran que la resiliencia es algo común y aparece en procesos adaptativos normales (Masten, 2001). Aunque no es una cualidad en la que intervenga un único factor, el personal en este caso, necesita de otros factores como el social y familiar. Diversos estudios como los de Werner y Smith, o los de Luthar, hablan de factores de protección que ayudan a mejorar la capacidad de resiliencia y salir de situaciones comprometidas de una forma más adaptativa. Entre los más relevantes están: crecer en familias con un funcionamiento adecuado, recibir apoyo externo y un temperamento de resistencia. Esto es, aspecto social, entorno familiar (aprendizajes básicos) y aspectos propios de la persona.

¿Cómo mejorar nuestra resiliencia ante la crisis del Covid-19?

No cabe duda que la situación actual de crisis de salud mundial y de confinamiento es una fuerte candidata a poner a prueba la resiliencia de las personas. Estar expuestos a una situación que no hemos decidido pueden conllevar sentimientos ser víctimas y a una actitud derrotista y negativa que nos hará pasarlo peor el tiempo que dure la crisis. ¿Podemos hacer algo para mejorar esta habilidad e intentar salir más fuertes de esta situación? Cierto es que hay varios factores que escapan a nuestro control, como los constitucionales (aunque podamos reforzar el sistema inmune con una buena alimentación), o los de inteligencia (en términos de CI). Sin embargo, otros factores como los relacionales o situacionales sí podemos trabajarlos, veamos algunas pautas:

  • Relaciones sociales: mantener contacto con nuestra red social y familiar. Puede ser un buen momento para retomar contacto con muchas personas que, por falta de tiempo o pereza (la mayoría de las veces), tenemos en el cajón del olvido. No hay excusas sobre no tener temas en común, la situación actual la estamos viviendo todos, es un buen punto de partida, preguntando cómo se encuentra. Ampliar la red de apoyo también es buena opción, aquella persona a la que agregaste a tu red social que es amigo del amigo de tu vecino, puede que tengáis más cosas en común de lo que piensas.
  • Desarrollar la intimidad personal: esto es, encontrar momentos para ocuparse de uno mismo. Fundamental. No valen excusas de que no hay tiempo, ahora lo tenemos, ni argumentos autoconvenciéndonos de que somos egoístas por pensar en nosotros. Eres la única persona con la que vas a convivir toda tu vida, no está de más cuidarte un poco. Ese libro que lleva esperándote en la estantería meses, si no años. Un baño caliente que dure dos horas, una partidita a tu videojuego favorito que dure toda la tarde… Cualquier capricho es buena idea. Recuerda, la situación actual de confinamiento es lo suficientemente dura a nivel psicológico para ser considerada un esfuerzo importante, todo lo que tengamos que hacer extra es un sobreesfuerzo. Cuida de ti para poder afrontar la situación con más calma y consciencia.
  • Valoración de la situación de manera realista: Sí, estamos fastidiados, a nadie le gusta permanecer recluido en su casa, ni en ningún otro lugar, somos seres con libertad de movimiento y de elección. La situación fuera no es muy positiva que digamos, de acuerdo, la salud del planeta se resiente y lo vemos todos los días en las noticias. Sin embargo, es una situación pasajera, con fecha de caducidad y que nos brinda la oportunidad de recomponer muchas de nuestras creencias y maneras de ver la vida, esa es la parte positiva de las crisis. No te quedes solo con la información negativa, también hay aspectos positivos. En un estudio realizado tras los atentados del 11-S en 2001, señalaba que vivir emociones positivas en una situación estresante como la de los atentados protegía a las personas de la depresión y permitía un mejor ajuste a la nueva situación. Las personas resilientes afrontan las situaciones en general de manera optimista, con entusiasmo, curiosidad, positividad y energía (Block y Kremen, 1996).
  • Especificar metas, flexibilizar y perseverar: de ahí que los psicólogos insistamos tanto en establecer nuevas rutinas y hábitos (sueño, alimentación, deporte…). Para tener objetivos alcanzables y motivaciones para seguir el día a día. También la capacidad de flexibilizar, porque seguir una rutina muy estricta es una gran candidata a hacernos fracasar. Por ejemplo, ponernos a dieta y hacer deporte todos los días como si no hubiera un mañana, por primera vez en nuestra vida, además de no ser muy realista, es bastante probable que no consigamos llevarlo a cabo. Y a eso, hay que añadir el confinamiento, que genera sentimientos de soledad, de estar encerrado, tristeza, frustración… Aquí entra en juego saber ajustar nuestras expectativas y los recursos de que disponemos (materiales, físicos y mentales). Mejor hacer ejercicio 3 días a la semana durante todo el confinamiento, que empezar la semana 1 a tope y después esconder las pesas en el rincón más oscuro del trastero. Igual con la dieta. La situación de encierro genera aumento de la ansiedad y la comida ayuda a aliviar la ansiedad. A esto le añadimos que una situación de deprivación de alimento (dieta restrictiva) genera hambre y, por tanto, que aumente la ansiedad. La mejor recomendación: varias comidas equilibradas al día y dando cabida a algún “caprichito” por mantenernos sanos y cuerdos durante la cuarentena. La última parte es el quid de la cuestión, seguir nuestras metas (realistas y alcanzables, no esperes hacer una reaparición en sociedad convertido en el increíble Hulk), persistir y resistir.
  • Novedad y creatividad: ¿dónde pusiste ese kit “DIY” para tejer tu propia ropa que te regaló tu abuela por navidad? Es el momento ideal para rescatarlo y ponerte a ello. ¡Creatividad al poder! Redecorar la casa o cambiar muebles de sitio, reorganizar, tirar lo viejo para dejar paso a lo nuevo, filosofía Marie Kondo a tope. En internet hay infinidad de tutoriales para hacer cosas por ti mismo, entra en el mundo DIY (do it yourself) y da rienda suelta a tu imaginación. Si el resultado no es el que esperabas, al menos, habrás invertido unas cuantas horas en lugar de pasarlas martirizándote por lo que nos toca vivir.
  • Dentro de los factores filosóficos, la parte que más podemos controlar es la positividad y las buenas expectativas, que la situación pasará y saldremos reforzados. Las creencias personales, aunque sean modificables, necesitan más tiempo para ser cambiadas. Se trata de un cambio muy profundo, en la manera de interpretar las situaciones y experimentar la vida. Llevando a la práctica las pautas que hemos recomendado, influiremos en ese cambio a nivel más profundo. Es importante que reconozcamos las cosas que hacemos por avanzar y salir de la situación, somos los protagonistas de este cambio y eso nos lo debemos reconocer y premiar. Sabemos que personas recuperadas de infartos y que eran capaces de percibir los beneficios de la situación, tenían mejores tasas de recuperación ocho años después (Affleck, Tennen, Croog y Levine, 1987). También sabemos que ver la parte positiva de las situaciones de crisis no elimina el sufrimiento, es un factor necesario para salir reforzado, conviven juntos.

Por lo tanto, no se trata de no sufrir por la situación, es algo desagradable y que nos genera malestar. Se trata de que el dolor sea menos intenso, potenciar las emociones beneficiosas y tener un papel principal en todo este proceso. Trabajar nuestra resiliencia nos ayudará a afrontar la situación de manera más adaptativa y obtener mejores resultados.

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